2022年的夏天就快要到了。去年夏天，小编看着自己日渐圆润的躯体，着实感慨万千。

那时候不仅没有理想的对象，甚至连对象都没有；朋友见面最多的一句话也是“同志，你又胖了！”

备受打击的小编决心要减肥，毕竟不管是为了健康还是爱情，减肥这件事儿必须势在必行。

经过长达半年的努力，小编从开始的199斤（就是不想承认自己上过200斤）成功逆袭到160斤，体脂率也是从27%减到20%。

今天，小编就把自己减肥的过程和方法分享给想要减肥或者正在减肥的你们，希望大家可以共同进步，迎来2022年最美好的夏天。

图片来源于小编减肥前

第一步，了解什么是BMI。BMI（Body Mass Index ）说由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出的身体质量指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为：BMI=体重÷身高2。（体重单位：千克；身高单位：米。）质量指数是国际上衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标，BMI正常值在20至25之间，超过25为超重，30以上则属肥胖。

那么根据自己的身体数据可以计算出自身的体质指数处于多少之间，如果是正常体质指数的读者，那么恭喜，完全不用担心减肥了。但是如果超过了，就需要安排减肥这件事了。

该如何去做呢？

第二步，饮食规划。在健身圈流行着这样一句话“7分吃，3分练。”所以可见无论是减肥还是增肌，“吃”都占据着举足轻重的一环，那么如何吃就显得格外重要了，在“吃”这件事里，代餐或者节食，其实都不是最科学的办法。

江苏省食安委专委会委员、东南大学公共卫生学院博士生导师孙桂菊就表示过，代餐食品的使用是以控制体重为目的，有时间性，不宜长期。由于现在市场上有的产品在低能量的同时，未强化营养素，所以营养素含量偏低，会引起膳食营养素的缺乏。

所以，为了减肥后不会反弹，我们应该制定不偏激的饮食规划，小编在这方面的经验是：根据自身基础代谢（日常不运动就能消耗的热量）来制定”少食多餐“的饮食规划，总体原则包括但不限于多餐，低卡路里食品，高蛋白食品等等。

每日食物总摄入热量不能超过基础代谢就能消耗的总热量。这样达到热量平衡后，决定成败的第三步来了。

图片来源于小编的食谱

第三步，适量运动。如果想要减肥的你对于身材没有极致追求，那么对于“运动”这两个字，咱们在前面加上“适量”二字便可达到减肥的目的。

因为第二步中的热量已经被我们控制在日常不运动就能消耗的范围内，那么一旦运动起来，就是在消耗更多热量，在控制好不要摄入高碳水、高糖的食物后，身体消耗掉糖原和一定量肌肉后，就开始消耗脂肪了。

控制总热量摄入就是为了更好的、更快的做到适量运动就能消耗脂肪的目的。

最后小编还整理了四大最消耗脂肪的运动给大家，一起在2022年的春季运动起来吧！

1、跳绳

跳绳是消耗脂肪较多的运动之一，每半小时可以消耗400卡热量。跳绳对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，对女子的瘦身塑形也有帮助。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

2、跑步

跑步每小时能消耗人体352卡的热量，对于想要减脂的求美者来说，尤其以慢跑最为合适。一般来说，早晨适合锻炼的时间在6-8点之间，傍晚锻炼的时间在5-6点，锻炼半小时后方可吃饭。

3、游泳

12分钟的自由泳，可以消耗350大卡的热量，每周进行3次，就可以有效改善肥胖的状况。游泳运动不仅热量消耗大，也是节省时间的最好选择。在各种类型的游泳运动中，自由泳的运动量也会相对较大些。

4、快走

每日1万步的行走不仅可以保持体型不出现反弹，同时还可以消耗350大卡的热量。对于身体素质相对较差的肥胖者来说，如果想要减肥，可以选择快走，因为这项运动的难度较低。

图片来源于小编减肥后