疫情形势严峻复杂，持久的居家隔离让大众产生了很多负性情绪和压力，高度不确定的外部世界，是我们共同面临的困境。

“贵”在同心，守望相“筑”。动静邀请心理专家推出系列文章为宅家的你提供实用指导。

本期由国家二级心理咨询师张波给您推荐一组公益情绪调节工具包，帮助您即时的进行情绪减压，可以更有安全感地穿越危机时刻。

▷当情绪强烈上头，心态快要崩了的时候，能够透透气，降降温；

▷白天头脑能够专注清醒一些，更有力气做事情；

▷晚上可以少一些思绪纷飞，更快进入高质量的睡眠。

应对情绪困扰和不确定性，给情绪降温的两个步骤：

1、先疏导情绪，因为剧烈情绪上头的时候，我们的理智和行动力就会消失，脑前额叶（ 大脑皮层，掌控思维、情绪及决定）就不发挥作用了，必须先让情绪流走。

2、梳理疏导后，再行动，通过行动来应对引发情绪的现实问题。

希望借助这个工具包，可以让你更有安全感地穿越危机时刻。疫情之下的情绪调节工具包分为三个部分：一份心理健康测评量表、一套情绪降温的正念冥想引导音频、两个帮自己梳理资源与行动方向的书写模板。

一、工具包之心理健康测评量表

心理健康量表从人际关系、思维、情感、情绪、感觉、生活习惯、睡眠、行为、身体感觉和饮食10各维度全方位了解自己的心理健康情况。

此次公益测评服务由立学道学能指导中心提供，扫码即可做测评，自动出测评报告。

二、工具包之正念冥想引导音频

正念冥想是一种心理训练，它会让你放慢思绪的速度，让消极情绪消失，让身心都平静下来。无需任何练习经验，找一个安静舒适的地方坐一会，打开音频，跟随引导即可完成体验。根据不同的情景选择冥想音频。你可以根据测评之后的情绪状态解读或者自己的觉察选择对应的冥想练习。

三、工具包之书写模板

积极心理建设清单来自辩证行为疗法，能帮助在压力中回忆更多自我心理建设方式。行动建设方案来自接纳承诺法，能帮助在忙乱状态下，看清什么是此刻自己真正最想做的。

找到一张纸和一支笔，或者打开手机，跟着书写模板书写，时间：15分钟（每个清单）。

使用该工具包的小贴士

1、解决现实问题才是最紧迫的，心理工具在这方面是无能为力的吧？

前半句说的正确，解决现实问题是最重要的。虽然在持续压力之下，心理工具扮演的角色不是帮你解决问题。但是可以帮你成为更好的问题解决者。可以增强解决问题的行动力。

2、我用了这些工具并没有感觉更好一点，怎么办呢？

可能你在这个过程中太想要快速消除情绪了。从而练习一边检查这个目标完成的进度，因此很难投入。你可以试试先放下这个目标，只是给自己留一段安静专注的体验时间。不期待一定会发生什么，你会发现放松轻是你投入其中的额外礼物。

3、我觉得朋友很需要他现在快要崩溃了，可是我推荐这个工具的时候遭到了拒绝，怎么办？

心理工具起效的前提是使用者有想尝试的意愿，无论我们多么希望对方好一点，也无法代表他本人的需求，这个时候你可以为亲友做的就是尊重对方此刻的感受和需求，不要带评判的态度。