五谷杂粮近些年可以说是成了健康的代名词

不仅营养价值丰富

而且对我们的身体健康有不少益处

可五谷杂粮虽然健康但口感粗糙

很多人选择“粗粮细作”

觉得这样既健康又美味

但大家有可能吃错了

没获得健康益处不说

还可能损害健康

1 这5种“粗粮”

有些人吃了还不如不吃

粗粮糊：容易升高血糖

粗粮在打磨过程中，其中含有的营养素，比如维生素、微量元素和膳食纤维都会有一定损失，被打磨的程度越高，营养素的损失就越多。

被打磨得越细越容易被消化、吸收，甚至会从低GI的食物变成高GI食物，可能会导致血糖快速上升，对血糖并不友好。

另外，这种粗粮糊还很容易占用胃的空间，导致我们吃不下别的食物。即使没有得糖尿病，但如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊，也可能会导致我们身体的营养不均衡。

八宝粥、八宝饭：不好消化、易升高血糖

八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量糯米、红枣等食材，虽然食物种类丰富，但也有它的不足之处。

一方面，糯米属于黏糯的主食，含有大量支链淀粉，升血糖能力强；另一方面，这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用，就更容易提升血糖了。

⚠注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强升糖能力，糖尿病患者不推荐食用。

假“粗粮”饼干、面包：

容易升高血糖，让人发胖

和某些假“粗粮”馒头类似，有一些饼干、面包也披着粗粮的“外衣”。这类假“粗粮”饼干、面包除了以精制小麦粉为主要原料外，往往还加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人发胖。

⚠注意：再好的粗粮饼干、面包都不能替代粗粮。如果要选购粗粮饼干、面包，可以尽量选择配料表中粗粮成分比较靠前、脂肪含量低、没有额外加糖的产品。

膨化粗粮：可能含有大量添加剂

把粗粮做成膨化食品，不但会造成粗粮本身营养的极大损失，商家还会为了提升口感而加入大量添加剂，容易造成代谢负担。

粗粮馒头：很多是假“粗粮”馒头

在超市里，我们经常会看到一些粗粮馒头。但如果仔细观察它的配料表，这些标称“粗粮”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉。我们在购买这类食品时，一定不要被包装欺骗，多看看配料表就不会上当了。

⚠注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。

专家提醒：目前对于粗粮产品，还没有一个非常严格而准确的定义，很多食物都可以自称粗粮以假乱真。买到错误的产品，不仅不能帮助控制血糖和热量，反而可能在不知不觉中伤害健康，还多花了健康的冤枉钱。

要想选择到真正的粗粮，关键看这 3 点：

配料表排名第一的是全麦、燕麦等全谷物；

t没有或尽量少添加糖和油；

t没有进行过度加工，比如磨成粉、煮太烂等。

2 这5种粗粮吃了更健康

糙米

与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。

玉米

玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。

⚠注意：糯玉米是糯性食物，软软黏黏的，血糖反应较高。

想要控制血糖，颗粒凹凸不平的老玉米是较好的选择。老玉米粗纤维含量高，可溶性糖含量低，吸收较为缓慢，有助于防止血糖突然升高。不过也不能多吃，平日可代替一部分主食。

燕麦

燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量。

红薯

红薯粗纤维含量比较高，可以刺激肠道蠕动、加速排泄，对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。

荞麦

荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁，同时荞麦的含铁量也较高，对贫血者有一定作用。

3 如何科学合理地吃五谷杂粮？