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这些“粗粮”可能损害健康 怎么吃才科学又营养?食谱来了

央视新闻
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五谷杂粮近些年可以说是成了健康的代名词

不仅营养价值丰富

而且对我们的身体健康有不少益处

可五谷杂粮虽然健康但口感粗糙

很多人选择“粗粮细作”

觉得这样既健康又美味

但大家有可能吃错了

没获得健康益处不说

还可能损害健康

1 这5种“粗粮”

有些人吃了还不如不吃

粗粮糊:容易升高血糖

粗粮在打磨过程中,其中含有的营养素,比如维生素、微量元素和膳食纤维都会有一定损失,被打磨的程度越高,营养素的损失就越多。

被打磨得越细越容易被消化、吸收,甚至会从低GI的食物变成高GI食物,可能会导致血糖快速上升,对血糖并不友好。

另外,这种粗粮糊还很容易占用胃的空间,导致我们吃不下别的食物。即使没有得糖尿病,但如果长时间食用豆类、谷物打成的糊糊,也可能会导致我们身体的营养不均衡。

八宝粥、八宝饭:不好消化、易升高血糖

八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量糯米、红枣等食材,虽然食物种类丰富,但也有它的不足之处。

一方面,糯米属于黏糯的主食,含有大量支链淀粉,升血糖能力强;另一方面,这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用,就更容易提升血糖了。

⚠注意:糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强升糖能力,糖尿病患者不推荐食用。

假“粗粮”饼干、面包:

容易升高血糖,让人发胖

和某些假“粗粮”馒头类似,有一些饼干、面包也披着粗粮的“外衣”。这类假“粗粮”饼干、面包除了以精制小麦粉为主要原料外,往往还加入大量油脂、糖分等,不仅会升高血糖,还会让人发胖。

⚠注意:再好的粗粮饼干、面包都不能替代粗粮。如果要选购粗粮饼干、面包,可以尽量选择配料表中粗粮成分比较靠前、脂肪含量低、没有额外加糖的产品。

膨化粗粮:可能含有大量添加剂

把粗粮做成膨化食品,不但会造成粗粮本身营养的极大损失,商家还会为了提升口感而加入大量添加剂,容易造成代谢负担。

粗粮馒头:很多是假“粗粮”馒头

在超市里,我们经常会看到一些粗粮馒头。但如果仔细观察它的配料表,这些标称“粗粮”的食物,往往只含有很少一部分粗粮,其主要成分还是精制小麦粉。我们在购买这类食品时,一定不要被包装欺骗,多看看配料表就不会上当了。

⚠注意:在配料表中排名越靠前,食品中的添加量就越多。

专家提醒:目前对于粗粮产品,还没有一个非常严格而准确的定义,很多食物都可以自称粗粮以假乱真。买到错误的产品,不仅不能帮助控制血糖和热量,反而可能在不知不觉中伤害健康,还多花了健康的冤枉钱。

要想选择到真正的粗粮,关键看这 3 点:

配料表排名第一的是全麦、燕麦等全谷物;

t没有或尽量少添加糖和油;

t没有进行过度加工,比如磨成粉、煮太烂等。

2 这5种粗粮吃了更健康

糙米

与精米相比,糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1,更易于消化吸收,适合儿童和老年人食用。

玉米

玉米富含膳食纤维,且脂肪含量不高,是减肥人士的较好选择。

⚠注意:糯玉米是糯性食物,软软黏黏的,血糖反应较高。

想要控制血糖,颗粒凹凸不平的老玉米是较好的选择。老玉米粗纤维含量高,可溶性糖含量低,吸收较为缓慢,有助于防止血糖突然升高。不过也不能多吃,平日可代替一部分主食。

燕麦

燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维,可以降低血液中甘油三酯的含量。

红薯

红薯粗纤维含量比较高,可以刺激肠道蠕动、加速排泄,对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人,可以适当增加摄入比例。

荞麦

荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁,同时荞麦的含铁量也较高,对贫血者有一定作用。

3 如何科学合理地吃五谷杂粮?

编辑

任绍文

责编

时小千

编审

李铁流

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