立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。
立定跳远看起来动作简单，但它是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以需要一定的力量性和技巧性。孩子们该如何练习呢？观山湖区第十中学体育教研组长韦月老师和大家一起来进行探讨。
1. 评测年级：九年级
2. 满分标准：男生2.39米，女生1.86米
立定跳远评分标准
3. 动作要领：
（1） 预摆：两脚左右与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
（2） 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，充分展体。
（3） 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，并屈膝落地。
4. 考试规则：受试者（不准穿钉鞋）两脚自然分开站在起跳线后，脚尖不得踩线，屈膝预摆后，两脚原地同时起跳（不得有垫步或连跳动作），并用双脚落地。丈量远度以仪器为准，每人跳三次，取其中最好一次成绩（仪器自动换算）。
要想提高立定跳远的成绩，力量是根底，家长们可以让孩子在家做以下练习，增加肌肉力量，提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发的能力。
蹲跳起：主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再次跳起。每次练习15~20次，重复3~4组。
蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两脚用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。
跳台阶：主要开展腿部力量和踝关节力量。
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
体质的提升靠的是日积月累的锻炼，即便将体育纳入中考，如果仅仅是考前突击锻炼，对于体质的提升并没有什么作用，相反可能因为运动量过大对身体造成损伤。因此在孩子训练的过程中一定要注意科学合理的训练，避免带来不必要的伤害。
